남성호르몬 수치 정상 범위와 낮을 때 대처법 총정리 – 테스토스테론, 수치만
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- 2025. 5. 13. 10:41
남성호르몬 수치 정상 범위와 낮을 때 대처법 총정리 – 테스토스테론, 수치만 알면 관리가 시작됩니다
“검사에서 남성호르몬 수치가 낮다고 나왔는데, 정확히 뭘 의미하는 건가요?”
“운동도 하는데 왜 성욕도 없고 기운도 없을까요?”
남성호르몬, 특히 **테스토스테론(Testosterone)**은
근육, 뼈, 성기능, 기분, 에너지, 집중력 등 전신 건강과 밀접하게 연결된 핵심 호르몬입니다.
30대 후반부터 자연스럽게 감소하지만,
스트레스, 수면 부족, 만성 피로, 비만 등에 의해 조기 저하되는 경우도 많아
정상 범위를 정확히 알고 수치 관리와 생활 개선이 함께 이루어져야 합니다.
이번 글에서는
✔ 남성호르몬 수치의 정상 범위와 해석 방법
✔ 수치가 낮을 때 나타나는 증상
✔ 일상에서 수치를 올리는 방법까지
남성 건강의 기본이 되는 테스토스테론 관리법을 정리해드립니다.
1. 남성호르몬(테스토스테론) 수치, 이 정도면 정상일까?
구분 수치 기준 (Total Testosterone, ng/dL) 의미
| 정상 범위 | 300 ~ 1,000 ng/dL | 성인 남성의 일반적인 기준 |
| 경계선 저하 | 250 ~ 300 ng/dL | 증상 동반 시 치료 고려 |
| 명확한 저하 | 250 ng/dL 미만 | 남성 갱년기 또는 저활성 증후군 가능성 ↑ |
🧪 수치는 아침 공복 상태(7~10시)에 측정해야 정확합니다.
2. 남성호르몬 수치가 낮을 때 나타나는 증상
영역 대표 증상
| 신체 에너지 | 피로감, 기력 저하, 회복력 저하 |
| 성기능 | 성욕 감소, 발기력 저하, 조루 |
| 정신·감정 | 우울감, 무기력, 의욕 상실 |
| 근육·지방 | 근육 감소, 복부 비만, 체지방 증가 |
| 수면 | 불면증, 깊지 않은 수면 |
| 기억력·집중력 | 집중력 저하, 깜빡거림 증가 |
📌 단순한 ‘나이 탓’이 아니라 호르몬 경고 신호일 수 있어요.
3. 남성호르몬 수치가 낮아지는 원인
- 노화(30대 후반부터 연 1%씩 감소)
- 스트레스 + 수면 부족 → 부신피질 자극 저하
- 과음, 흡연 → 정소 기능 저하
- 복부 비만, 고탄수화물 식단 → 인슐린 저항성 증가 → 호르몬 억제
- 운동 부족 → 테스토스테론 자극 감소
- 만성질환(고혈압, 당뇨, 고지혈증) 동반
🧠 테스토스테론은 뇌(시상하부)에서 분비 조절 → 정소에서 생산되기 때문에
생활습관 전반의 영향을 매우 많이 받습니다.
4. 수치가 낮을 때 생활습관으로 관리하는 6가지 방법
① 근력운동은 필수! (주 3~4회)
- 하체 위주의 스쿼트, 데드리프트 등 복합운동이
테스토스테론 분비를 가장 효과적으로 자극 - 유산소는 보조적으로, 과도한 운동은 오히려 역효과
🏋️ “운동은 ‘테스토스테론 생성 공장’을 돌리는 버튼입니다.”
② 7시간 이상 숙면, 11시 전 취침 권장
- 수면 중 가장 많은 테스토스테론이 분비됨
- 특히 **깊은 수면 단계(렘수면 전후)**에서 분비량 증가
- 수면무호흡증 환자는 낮은 수치와 연관 높음
💤 “잠 못 자면 남성호르몬도 고갈됩니다.”
③ 비만 개선 = 호르몬 회복의 지름길
- 체지방, 특히 내장지방이 많을수록 테스토스테론 생산 저하
- 지방조직에서 테스토스테론을 에스트로겐으로 전환시키는 효소 증가
- 뱃살이 늘면 남성성도 줄어드는 것과 같음
⚖️ “지방은 테스토스테론을 앗아가는 절도범입니다.”
④ 건강한 지방 섭취 (트랜스 지방은 금지)
- **불포화지방산(아보카도, 올리브유, 견과류)**은 호르몬 원료
- 콜레스테롤도 적당량 필요 (테스토스테론의 원재료)
- 트랜스지방, 가공유지, 마가린은 호르몬 억제 요인
🥑 “지방이 모든 나쁜 건 아닙니다. 좋은 지방은 남자의 무기예요.”
⑤ 비타민 D, 아연, 마그네슘 보충
영양소 기능 주요 식품
| 비타민 D | 테스토스테론 생산 자극 | 햇빛, 연어, 계란노른자 |
| 아연 | 정소 기능 유지, 남성성 유지 | 굴, 호박씨, 견과류 |
| 마그네슘 | 스트레스 억제 + 호르몬 안정화 | 시금치, 아보카도, 귀리 |
💊 “영양은 남성호르몬의 재료입니다. 재료 없으면 공장도 멈춥니다.”
⑥ 스트레스 관리와 술 줄이기
- 스트레스 호르몬 ‘코르티솔’이 테스토스테론 생산 억제
- 음주 → 정소 기능 저하 + 수면 질 저하 + 간 대사 부담
🍷 “술을 줄이고, 스트레스를 비워야 호르몬이 살아납니다.”
5. 수치가 너무 낮다면? 치료도 고려할 수 있습니다
치료법 내용
| 호르몬 대체 요법 (TRT) | 주사, 패치, 젤 형태의 테스토스테론 투여 |
| 약물 요법 | 클로미펜, HCG 등으로 뇌하수체 자극 |
| 기능식품 보조 | DHEA, 아연, 비타민D 포함 제품 활용 |
| 주의사항 | 전립선암, 고지혈증, 수면무호흡증 있는 경우는 전문의 상담 필수 |
🧑⚕️ “수치만 낮다고 무조건 약을 쓰기보다,
증상과 삶의 질 변화를 함께 고려해 치료를 결정합니다.”
Q&A: 남성호르몬 수치 관리 궁금증
Q1. 혈액검사는 어떤 항목을 보면 되나요?
→ Total Testosterone 수치를 기준으로 하며,
필요 시 Free Testosterone, LH, FSH, SHBG 등 추가 검사합니다.
Q2. 운동만 해도 수치가 오르나요?
→ 네. 특히 근력 운동 + 체중 감량만으로도
3~6개월 후 수치가 의미 있게 상승하는 경우가 많습니다.
Q3. 보충제를 먹는 게 효과 있나요?
→ 비타민D, 아연, DHEA, 마카, 홍경천, 테스토펜 등이 포함된 제품은
보조적으로 증상 완화에 도움을 줄 수 있으나,
의학적 치료를 대체하진 못합니다.