고혈압에 나쁜 음식 총정리 – 무심코 먹다간 혈압이 훅
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- 2025. 8. 7. 11:40
고혈압에 나쁜 음식 총정리 – 무심코 먹다간 혈압이 훅! 조심해야 할 식탁의 복병들
“짜게 먹지 마세요”라는 말, 고혈압 진단 받자마자 귀에 딱지가 앉도록 들었을 거예요.
하지만 현실은 어떠냐면요…
눈에 보이는 ‘소금’만 줄인다고 해결되지 않아요.
우리가 습관처럼 먹는 식품들 속에는 은근한 나트륨, 지방, 당분, 첨가물이 잔뜩 숨어 있거든요.
이 글에서는 고혈압 환자나 고혈압 위험이 있는 분들이 특히 주의해야 할 음식 10가지를 정리해볼게요.
왜 안 좋은지, 어떤 방식으로 바꿔 먹으면 좋은지도 함께 담아봤어요.
혈압은 조용하지만 꾸준히 관리해야 하는 문제이니, 식탁 위부터 슬기롭게 바꿔보자구요.
소시지, 햄, 베이컨, 스팸 같은 가공육류에는 나트륨이 매우 많고,
방부제, 인공 색소, 질산염 등 혈관 건강에 악영향을 줄 수 있는 첨가물도 가득해요.
특히 '싱겁게 먹는다'는 사람도
이런 가공식품을 자주 섭취하면 하루 나트륨 섭취량을 훌쩍 초과할 수 있어요.
→ 대안: 소금 대신 허브나 후추로 간을 하고,
돼지고기 대신 삶은 닭가슴살이나 두부를 활용한 요리를 추천해요.
라면은 1봉지에 평균 1,700~2,000mg 이상의 나트륨이 들어 있어요.
이는 **세계보건기구 권장량(1일 2,000mg)**을 단 한 끼로 넘겨버리는 수치예요.
게다가 튀긴 면과 조미료가 혈관 염증을 유발하고, 고지혈증까지 부추길 수 있어요.
→ 대안: 라면이 땡길 땐
스프를 반만 넣거나 국물은 가능한 적게 먹는 방식으로 조절해보세요.
기왕이면 건면이나 저염라면으로 바꿔주는 것도 도움이 돼요.
국물 한 숟가락에는 소금이 얼마나 들어 있을까요?
생각보다 훨씬 많아요.
짬뽕, 순댓국, 우동, 라멘 같은 음식의 국물은
한 그릇에 평균 3,000mg 이상의 나트륨이 들어 있는 경우도 있어요.
→ 대안: 국물보단 건더기 위주로 먹고,
외식 시 국물은 절반 이하로 남기는 습관을 들이면 도움이 돼요.
김치 없인 밥을 못 먹는다는 분들, 많죠?
하지만 김치 한 접시엔 약 600mg 이상의 나트륨이 들어 있어요.
하루 세 끼 김치를 곁들이면
그 자체로도 고혈압에 영향을 줄 수 있는 수준이 되죠.
젓갈류나 장아찌도 마찬가지예요.
숙성 과정에서 짠 기운이 쏙쏙 배어 들어가거든요.
→ 대안: 저염 김치로 바꾸거나
김치를 물에 한 번 씻은 후 무침으로 활용해보세요.
고혈압은 나트륨만 문제가 아닙니다.
튀김류처럼 포화지방이 많은 음식은 혈관을 딱딱하게 만들고, 혈압 상승에 영향을 줘요.
- 치킨, 돈가스, 감자튀김, 튀김 어묵 등
- 바삭하게 튀겨낸 음식은 대부분 트랜스지방까지 포함
→ 대안: 에어프라이어 조리로 튀김 대신 구운 음식으로 전환해 보세요.
기름을 줄이면 콜레스테롤도 함께 낮아져요.
피자는 토핑과 소스, 도우, 치즈까지
모든 구성요소가 나트륨과 포화지방의 총집합이에요.
치즈 한 장에도 150~200mg의 나트륨이 포함되어 있고,
슬라이스 피자 한 조각이 거의 900mg 이상의 나트륨을 포함해요.
→ 대안: 나트륨 함량이 적은 무염 치즈나 콩치즈를 활용하고,
피자는 한 조각 이하, 간식 정도로만 섭취하는 게 좋아요.
단 음식이 왜 혈압에 나쁠까요?
설탕이 과다하게 들어간 음식은 인슐린 저항성을 높이고, 체중 증가를 유도해
결국 혈압에도 부담을 주게 돼요.
- 케이크, 쿠키, 도넛, 단팥빵 등
- 특히 빵은 소금+설탕+포화지방의 콤보
→ 대안: 당류는 하루 총 섭취량을 25g 이하로 제한하고,
통곡물 빵이나 무설탕 간식을 선택하세요.
콜라, 사이다, 에너지 드링크 한 캔에
30g 이상의 당분이 들어 있는 경우가 많아요.
이 당분이 혈관 내벽에 염증을 일으키고,
혈압을 간접적으로 올리는 역할을 하게 됩니다.
→ 대안: 생수, 보리차, 무가당 허브차 등으로 음료 습관을 교체해 보세요.
탄산이 마시고 싶다면 탄산수에 레몬을 한 조각 넣는 것도 괜찮아요.
햄버거, 핫도그, 치킨너겟 등
패스트푸드는 빠르고 편리하지만
짜고, 기름지고, 영양 불균형이라는 치명적인 단점이 있어요.
한 끼만 먹어도 나트륨 2,000mg 이상,
지방과 당까지 더해져 혈압 조절에 악영향을 줄 수 있어요.
→ 대안: 가끔 먹더라도 샐러드나 물을 함께 섭취해서 부담을 줄이세요.
되도록 집밥 위주의 식사 습관이 기본이에요.
적당한 술은 괜찮다고 하지만,
고혈압 환자에게는 이야기 다릅니다.
알코올은 혈압을 급격히 올리거나 불안정하게 만들어요.
게다가 술이 들어가면 짠 안주까지 자연스럽게 따라오죠.
→ 대안: 금주가 어렵다면
1회 1~2잔 이내, 주 1~2회 이하로 제한하고
과일, 견과류, 채소 안주를 곁들이는 습관을 들여보세요.
고혈압 식단 관리, 어렵지 않아요
- **'짜게 먹지 않는다'보다 ‘덜 가공된 음식을 먹는다’**를 기준으로 삼으세요.
- 식재료 원형에 가까운 채소, 과일, 통곡물, 생선을 중심으로 구성해보세요.
- 간식도, 음료도, 외식도 조금만 줄여보면 혈압은 생각보다 금방 반응해요.