간수치 빨리 낮추는 방법 10가지: 간이 보내는 경고 신호

간수치 빨리 낮추는 방법 10가지: 간이 보내는 경고 신호, 지금 바로 회복 루틴 시작하세요

간은 ‘침묵의 장기’라 불릴 만큼 증상이 뚜렷하게 드러나지 않지만,
**간수치(AST, ALT, γ-GTP)**가 상승했다는 것은
이미 간세포가 손상되었음을 의미합니다.
간수치가 올라간 상태를 방치하면 지방간 → 간염 → 간경변 → 간암으로 이어질 수 있기에
조기에 간을 회복시키는 식습관과 생활관리가 매우 중요합니다.

이번 글에서는 간수치를 빠르게 정상화시키는 10가지 방법을
식이요법, 운동, 생활습관 중심으로 구체적으로 소개해드립니다.

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1. 절대 금주, 단 한 방울도 마시지 않기

간수치를 높이는 대표적인 원인은 ‘음주’입니다.
특히 γ-GTP 수치가 상승한 경우, 알코올에 의한 간 손상 가능성이 높습니다.
"한 잔쯤은 괜찮겠지"라는 생각은 간세포에 또 한 번 타격을 주는 셈이죠.

• 술은 완전히 끊어야 간 회복이 시작됩니다.
• 무알콜 맥주도 주의: 일부 제품엔 미량 알코올 포함

 

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2. 과도한 당·탄수화물 섭취 줄이기

설탕, 밀가루, 흰쌀밥, 과자 등은 과잉 섭취 시 지방간을 유발하고
그 결과 간수치를 증가시킵니다.
특히 복부비만 + 고탄수화물 식습관은 간에 지방을 더 많이 축적시키므로
GI가 낮은 복합탄수화물 위주 식단으로 전환해야 합니다.

• 추천 식재료: 현미, 귀리, 보리, 통밀빵, 고구마 등
• 피해야 할 것: 탄산음료, 과자, 빵, 아이스크림

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3. 물 자주 마시기 – 하루 1.5~2L

수분 섭취는 간의 해독 작용과 노폐물 배출을 도와
간 기능 회복에 매우 중요합니다.
수분이 부족하면 혈액 농도가 진해지고 간의 부담이 증가합니다.

• 한 번에 많이 마시기보다 수시로 나눠 마시는 것이 효과적
• 커피, 에너지음료는 수분이 아님. 순수한 물이 기본

 

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4. 고단백·저지방 식단으로 간세포 재생 돕기

간세포 회복을 위해선 단백질이 반드시 필요합니다.
하지만 기름진 고기 대신, 식물성 단백질과 저지방 동물성 단백질을 활용하는 것이 포인트입니다.

• 추천: 두부, 달걀흰자, 닭가슴살, 생선, 콩
• 피해야 할 것: 삼겹살, 튀긴 음식, 가공육류

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5. 간 해독에 도움 되는 채소 충분히 섭취하기

브로콜리, 양배추, 비트, 마늘, 부추, 아스파라거스 등은
간 해독 효소를 활성화시키고 독성물질 배출을 촉진하는 채소입니다.
특히 비트는 간 효소 수치를 낮추는 대표적인 슈퍼푸드로 주목받습니다.

• 매일 1~2종류 이상 식단에 포함시키기
• 즙이나 스무디보단 조리해서 먹는 것이 간에 부담 적음

 

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6. 지방간 동반 시 반드시 체중 감량

비알코올성 지방간은 간수치를 높이는 핵심 원인 중 하나입니다.
체중의 5~10%만 줄여도 간의 염증과 지방량이 현저히 감소하며,
간수치(AST, ALT)가 빠르게 정상화될 수 있습니다.

• 식단 조절 + 유산소 운동 병행 시 효과 극대화
• 단기간 급격한 다이어트는 간에 오히려 악영향 주므로 지양

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7. 매일 30분 이상 걷기 – 가장 쉬운 간 회복 운동

간은 혈류 순환이 원활할수록 회복 속도가 빨라집니다.
걷기, 자전거 타기, 가벼운 유산소 운동은 지방 연소를 유도하고
간세포 대사를 촉진시켜 수치 정상화에 직접적인 도움을 줍니다.

• 운동 후 갈증 해소를 위해 수분 섭취 병행 필수

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8. 간 기능성 영양소 보조 섭취 (전문의 상담 후)

보조제로 간수치 회복을 돕는 성분들이 있습니다.
다만 약물 간 상호작용이 있을 수 있으니 의사나 약사 상담 후 선택해야 합니다.

영양소 작용

실리마린(밀크시슬)	간세포 재생, 항산화
알파리포산	지방대사 촉진
타우린	해독 기능 강화
아연	간염 억제 보조
비타민 B군	간 효소 대사 보조

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9. 수면은 간 해독의 황금시간대

간은 밤 11시~새벽 3시 사이 가장 활발하게 해독 활동을 합니다.
이 시간에 자지 않으면 간세포 회복이 어려워지며,
피로감, 권태감, 두통 등의 간 기능 저하 신호가 나타날 수 있습니다.

• 최소 7시간 이상 수면
• 밤 10~11시 취침 권장

 

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10. 약물·건강기능식품 무분별한 섭취 중단

해열진통제, 피로회복제, 스테로이드, 보조제 중
간에서 대사되는 약물이 많기 때문에,
무심코 복용하는 약들이 간수치를 악화시킬 수 있습니다.
특히 건강보조식품과 약물을 동시에 복용하는 경우,
간 독성 유발 가능성이 더 커지므로 반드시 확인 후 복용해야 합니다.

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간수치 관리 요약표

관리 항목 실천법

음주	완전 금주
당·지방	정제당, 포화지방 줄이기
수분	하루 1.5~2L 수시 섭취
단백질	식물성+저지방 단백질 위주
채소	브로콜리, 양배추, 비트 등
체중	5~10% 감량 목표
운동	하루 30분 유산소
수면	밤 11시 이전 취침
보조제	실리마린, 타우린 등 (전문의 상담 필수)
약물관리	무분별한 약·보조제 중단