엽산이 많은 음식 알아보기: 임산부부터 성인까지

엽산이 많은 음식 알아보기: 임산부부터 성인까지 꼭 챙겨야 할 자연 속 영양소

엽산(비타민 B9)은 우리 몸의 세포가 정상적으로 성장하고 분열하는 데 반드시 필요한 수용성 비타민입니다. 특히 태아의 신경관 발달, 적혈구 생성, 혈관 건강, 면역력 강화에 관여하며, 임산부는 물론이고 성인 여성, 노년층, 성장기 청소년에게도 필수 영양소입니다.

엽산은 체내에 저장되지 않기 때문에 꾸준한 음식 섭취가 중요합니다. 오늘은 엽산이 풍부하게 함유된 음식 10가지를 정리해 보겠습니다.
식단으로 엽산을 자연스럽게 보충하면서 건강한 하루를 시작해보세요.

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1. 시금치

엽산이 풍부한 대표 채소로, 100g당 약 190mcg의 엽산이 들어 있습니다.
비타민 C, 철분, 칼슘도 함께 들어 있어 특히 여성의 빈혈 예방과 임산부 영양 보충에 적합합니다.

섭취 팁: 데치지 않고 생으로 먹을 경우 흡수율이 더 높습니다.

 

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2. 아스파라거스

아스파라거스는 4~5줄기만으로도 일일 엽산 권장량의 약 25%를 충족할 수 있습니다.
또한 이뇨작용이 뛰어나 부종 완화에도 좋으며, 항산화 성분도 함께 풍부합니다.

섭취 팁: 살짝 데쳐 샐러드나 구이로 활용하세요.

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3. 브로콜리

100g 기준 약 60mcg의 엽산이 들어 있으며, 비타민 C, 식이섬유, 칼슘도 함께 풍부합니다.
암 예방, 면역력 향상 효과까지 함께 기대할 수 있는 만능 건강 채소입니다.

섭취 팁: 끓이지 말고 찜기로 2~3분 정도만 데치는 게 가장 좋습니다.

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4. 병아리콩 (치커피)

100g당 280mcg의 엽산을 함유하고 있으며, 식물성 단백질과 철분이 풍부해 채식주의자에게 특히 유익한 식품입니다.
혈당 상승 속도도 느려 당뇨 예방 식단에도 적합합니다.

섭취 팁: 삶아서 샐러드, 수프, 스프레드로 활용 가능

 

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5. 렌틸콩

작은 크기지만 엽산 함량은 강력합니다. 100g당 약 180mcg 이상의 엽산이 포함되어 있어 하루 권장량의 절반 이상을 채울 수 있습니다.
식이섬유와 단백질 함량도 높아 포만감을 주고 다이어트 식단에도 좋습니다.

섭취 팁: 삶은 렌틸콩을 현미밥이나 샐러드에 섞어 드세요.

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6. 아보카도

1개 기준 약 80~100mcg의 엽산을 함유하고 있으며, 불포화지방산과 함께 비타민 B군이 골고루 들어 있어 신경계 건강에도 좋습니다.
식이섬유도 풍부해 변비 예방과 혈당 조절에도 도움을 줍니다.

섭취 팁: 샐러드, 토스트, 스무디에 다양하게 활용 가능

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7. 해바라기씨

작은 씨앗 한 줌(30g)에는 약 100mcg의 엽산이 함유돼 있어 견과류 중에서도 엽산 보충에 탁월한 식품입니다.
비타민 E, 마그네슘, 셀레늄도 함께 풍부해 피부 건강과 면역력 향상에도 도움이 됩니다.

섭취 팁: 무가염 제품으로 하루 1~2숟갈 섭취

 

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8. 오렌지·귤류 과일

과일 중에서는 특히 오렌지, 귤, 자몽, 키위 등에 엽산이 많이 들어 있습니다. 오렌지 1개당 약 40mcg의 엽산이 포함되어 있어 상큼하게 보충할 수 있는 방법이죠.

섭취 팁: 착즙보다는 통째로 먹는 것이 식이섬유도 함께 섭취 가능

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9. 계란 노른자

계란 노른자에는 1개당 약 20mcg 정도의 엽산이 포함되어 있습니다.
또한 콜린, 비타민 B12, 단백질까지 함께 섭취할 수 있어 아침 식사로 좋은 식품입니다.

섭취 팁: 완숙보다는 반숙으로 조리 시 영양 손실 적음

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10. 간(소·닭 간)

동물성 식품 중 엽산 함량이 높은 대표 식품입니다.
소간 100g에는 무려 200mcg 이상의 엽산이 들어 있으며, 철분과 비타민 A, B12도 함께 풍부합니다.

섭취 팁: 간은 주 1회 정도만 소량 섭취 (비타민 A 과잉주의)

 

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엽산 하루 권장량

대상 권장 섭취량 (mcg)

성인 남녀	400 mcg
임산부	600 mcg
수유부	500 mcg
청소년 (13~18세)	300~400 mcg

※ 엽산은 식품으로 충분히 섭취 가능하지만, 임신 계획 중이거나 초기 임산부는 보충제 섭취가 필수적입니다.

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엽산이 많은 음식 요약표

음식 엽산 함량 (100g 기준) 주요 효과

시금치	190 mcg	빈혈 예방, 태아 신경관 형성
아스파라거스	150 mcg	부종 개선, 항산화
브로콜리	60 mcg	면역력 강화, 해독
병아리콩	280 mcg	단백질 보충, 혈당 안정
렌틸콩	180 mcg	포만감, 다이어트
아보카도	80~100 mcg	피부 건강, 심혈관 보호
해바라기씨	100 mcg	비타민E 보충, 항산화
오렌지	40 mcg	감기 예방, 피부 미용
계란 노른자	20 mcg	두뇌 건강, 영양 보충
간 (소, 닭)	200~250 mcg	철분 보충, 피로 개선