골다공증에 좋은 음식 – 뼈 건강을 지키는 식품
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- 2025. 6. 23. 14:20
골다공증에 좋은 음식 – 뼈 건강을 지키는 식품 15가지와 섭취 팁
골다공증은 뼈가 구멍처럼 비어 약해지는 상태로, 작은 충격에도 골절 위험이 크게 높아지는 질환입니다.
특히 폐경 이후 여성, 칼슘 섭취가 부족한 30~50대, 과도한 다이어트 경험자에게 더 쉽게 발생하죠.
무조건 칼슘만 챙기는 게 능사가 아니에요. 칼슘 흡수를 돕고, 뼈의 형성과 유지에 꼭 필요한 다양한 영양소를 함께 섭취하는 식단이 가장 중요합니다.
이 글에서는 골다공증 예방과 관리를 위해 도움이 되는 음식 15가지를 중심으로,
각 식품의 효능, 섭취 방법, 피해야 할 식습관까지 표와 함께 정리해드릴게요.
1. 멸치 – 칼슘이 가장 풍부한 대표 식품
성분 효과
| 칼슘, 인, 비타민 D | 뼈 형성 + 유지에 필수 |
추천 섭취법: 멸치볶음, 국물용 멸치통째 섭취
2. 우유·요거트 – 뼈 건강의 기본
성분 효과
| 칼슘, 비타민 D | 골밀도 유지, 골절 예방 |
저지방 제품을 선택하고, 유당불내증이 있다면 락토프리 제품 추천
3. 두부·콩 제품 – 식물성 칼슘 + 식물성 에스트로겐
성분 효과
| 칼슘, 이소플라본 | 폐경 후 여성의 골다공증 예방 |
추천 섭취법: 두부조림, 콩비지, 청국장
4. 시금치 – 칼슘과 마그네슘의 황금비율
성분 효과
| 칼슘, 마그네슘, 비타민 K | 뼈세포 활성화 |
단, 옥살산 때문에 과다 섭취는 피하고 데쳐서 섭취
5. 브로콜리 – 칼슘 흡수를 돕는 비타민 C 풍부
성분 효과
| 칼슘, 비타민 C, K | 콜라겐 형성 → 뼈 유연성 유지 |
추천 섭취법: 살짝 데쳐 샐러드, 나물로
6. 연어·정어리 – 비타민 D가 풍부한 생선
성분 효과
| 비타민 D, 칼슘 | 칼슘 흡수 촉진 |
통조림 정어리는 뼈째 먹는다면 칼슘 보충에도 효과적
7. 달걀 노른자 – 비타민 D의 간편한 공급원
성분 효과
| 비타민 D, 단백질 | 칼슘 흡수 촉진, 뼈 회복 |
하루 1개 정도 섭취는 오히려 건강에 도움
8. 표고버섯 – 햇볕에 말리면 비타민 D 증가
성분 효과
| 비타민 D2, 식이섬유 | 장 건강과 칼슘 흡수에 도움 |
말린 표고버섯을 물에 불려 조림이나 국물에 활용
9. 아몬드 – 칼슘이 들어 있는 고소한 간식
성분 효과
| 칼슘, 마그네슘 | 골밀도 향상, 뼈 강도 유지 |
1일 한 줌(20~25알) 내외 권장, 무염 제품 선택
10. 바나나 – 칼륨이 풍부해 뼈에서 칼슘 빠지는 걸 막아줌
성분 효과
| 칼륨, 마그네슘 | 산성식품 섭취로 인한 칼슘 배출 억제 |
과일 중에서 뼈 건강에 좋은 대표 식품
11. 참깨 – 칼슘 덩어리, 흡수율은 낮지만 보완 식품으로 OK
성분 효과
| 칼슘, 리그난 | 항산화, 뼈 건강 유지 |
무침, 나물, 국에 한 스푼씩 활용
12. 미역·다시마 – 마그네슘과 요오드 공급
성분 효과
| 미네랄 | 골세포 활성화 |
칼슘은 적지만 미네랄 균형을 잡아주는 조력자 역할
13. 오렌지 – 비타민 C로 뼈의 유연성 강화
성분 효과
| 비타민 C | 콜라겐 형성, 흡수력 향상 |
자몽은 특정 약물과 충돌 가능, 오렌지가 더 안전
14. 검정깨 – 식물성 칼슘과 미네랄의 보고
성분 효과
| 칼슘, 마그네슘 | 골밀도 유지 |
흑임자죽, 검정깨두유 등으로 활용
15. 무청(건나물) – 시골 밥상에 숨어 있는 칼슘 식품
성분 효과
| 칼슘, 철분 | 뼈 건강 + 빈혈 예방 |
시래기국, 나물무침으로 자주 섭취
골다공증에 좋은 음식 요약표
음식 주요 성분 효과 추천 섭취법
| 멸치 | 칼슘 | 골밀도 유지 | 볶음, 국물 |
| 우유 | 칼슘, D | 골절 예방 | 락토프리 |
| 두부 | 칼슘, 이소플라본 | 여성 호르몬 보완 | 조림 |
| 시금치 | 칼슘, 마그네슘 | 뼈세포 활성화 | 데침 |
| 브로콜리 | 칼슘, C | 콜라겐 형성 | 나물 |
| 연어 | 비타민 D | 칼슘 흡수↑ | 구이 |
| 달걀 | 비타민 D | 뼈 회복 | 삶기 |
| 표고버섯 | 비타민 D2 | 흡수 도움 | 국, 조림 |
| 아몬드 | 칼슘 | 뼈 강도↑ | 간식 |
| 바나나 | 칼륨 | 칼슘 배출 억제 | 생과일 |
| 참깨 | 칼슘 | 보완 식품 | 무침 |
| 미역 | 미네랄 | 뼈 형성 보조 | 국, 무침 |
| 오렌지 | 비타민 C | 흡수 촉진 | 생과일 |
| 검정깨 | 칼슘 | 골밀도↑ | 죽 |
| 무청 | 칼슘, 철 | 뼈+빈혈 예방 | 나물 |
골다공증 예방을 위한 식단 팁
- 칼슘+비타민 D를 함께 섭취해야 흡수율이 올라갑니다.
- 과도한 커피, 탄산, 나트륨은 칼슘 배출을 촉진하므로 조절이 필요해요.
- 운동과 햇볕도 중요! 뼈는 쓰지 않으면 약해져요. 산책과 스트레칭은 기본입니다.