계란 콜레스테롤 – 매일 먹어도 괜찮을까? 진짜 건강에 해로울까?

계란 콜레스테롤 – 매일 먹어도 괜찮을까? 진짜 건강에 해로울까?

“계란 노른자 먹으면 콜레스테롤 올라간다던데?”
“매일 아침 계란 하나씩 먹는데 괜찮을까?”

계란은 단백질의 대표 식품이자,
몸에 좋은 비타민, 미네랄, 레시틴, 루테인까지 갖춘 완전 식품이에요.
하지만 여전히 콜레스테롤 문제로 망설이는 분들이 많죠.

이번 글에서는
✔️ 계란에 들어 있는 콜레스테롤 양과 특성,
✔️ 계란이 혈중 콜레스테롤에 미치는 영향,
✔️ 하루 섭취 권장량과 주의사항까지
꼼꼼하게 정리해드릴게요.

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1. 계란에 콜레스테롤이 얼마나 있을까?

계란 1개(약 60g 기준, 중란)에는
약 180~200mg의 콜레스테롤이 들어 있어요.
이 콜레스테롤 대부분은 노른자에 집중되어 있습니다.

구성 콜레스테롤 함량

흰자	0mg
노른자	약 180~200mg

참고로 일반 성인의 하루 콜레스테롤 섭취 권장량은 약 300mg입니다.
계란 한 개로도 하루 권장량의 60~70%를 섭취하게 되는 셈이에요.

 

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2. 콜레스테롤, 다 나쁜 걸까?

‘콜레스테롤 = 건강의 적’은 이제는 과거 이야기예요.
콜레스테롤은 호르몬 합성, 세포막 유지, 담즙산 생성에 필수적인 성분이에요.

그리고 혈액 속 콜레스테롤에는 두 가지가 있죠.

종류 기능 건강 영향

LDL (나쁜 콜레스테롤)	혈관 벽에 쌓임 → 동맥경화 유발 가능
HDL (좋은 콜레스테롤)	LDL을 제거해 혈관 건강 보호

중요한 건 식품 속 콜레스테롤 자체보다,
혈중 LDL/HDL의 균형과 체내 대사 방식이에요.

 

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3. 계란 먹는다고 콜레스테롤 수치가 올라갈까?

많은 연구 결과에 따르면,
대부분의 건강한 성인은 계란을 매일 1~2개 섭취해도
혈중 LDL 수치에 큰 영향을 주지 않는 것으로 나타났어요.

✅ 이유는?

• 간이 알아서 조절합니다.
  음식으로 콜레스테롤을 많이 섭취하면
  간에서의 내분비 생성이 줄어들면서 균형 유지가 이뤄져요.
• 게다가 계란은 레시틴이라는 성분도 포함되어 있어,
  콜레스테롤 흡수를 방해하는 작용도 합니다.

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4. 이런 분들은 계란 섭취에 유의하세요

✅ 하루 1개 이상 섭취 시, 아래에 해당된다면 조심

대상 이유

고지혈증 진단을 받은 경우	LDL 수치 상승 위험
가족력 있는 심혈관 질환자	혈관 내 콜레스테롤 축적 위험
당뇨병 환자	인슐린 저항성과 콜레스테롤 대사 연관성
간·담낭 질환 환자	담즙산 분비 이상 시 소화 장애 유발 가능

이런 경우엔 주 2~3회 섭취로 제한하거나, 흰자 위주 섭취가 권장됩니다.

 

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5. 계란, 건강하게 먹는 방법 5가지

방법 설명

🍳 삶거나 반숙으로 섭취	기름 없이 조리해 열량 부담 줄이기
🥚 흰자 + 노른자 함께 먹기	흰자 단백질 + 노른자 영양소 조화
🌿 채소와 함께 조리	식이섬유가 콜레스테롤 흡수 억제
🧂 소금 간 줄이기	나트륨 과잉은 혈관에 이중 부담
🧊 냉장 보관 및 1주일 이내 섭취	산란일 기준 14일 이내 섭취 권장

프라이할 땐 식용유 대신 오일스프레이 사용,
스크램블엔 우유나 치즈 대신 두유, 채소 믹스 활용도 좋아요.

 

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6. 계란 대신, 비슷한 단백질 식품은?

식품 단백질 함량 (1회 기준) 특징

두부 100g	약 8g	식물성, 소화 잘 됨
닭가슴살 100g	약 23g	고단백, 지방 적음
연어 100g	약 22g	오메가3 풍부
콩/렌틸콩 100g	약 9g	식이섬유, 미네랄 풍부

 

계란은 오랫동안 오해받아온 완전 식품이에요.
정상적인 식사에서 하루 1~2개 정도는
콜레스테롤보다 더 많은 건강 이점을 가져다줄 수 있죠.
다만 체질과 질환 여부에 따라 균형 있는 선택과 섭취 방법이
무엇보다 중요하다는 점, 꼭 기억해 주세요 :)