간수치 빨리 낮추는 방법 10가지: AST·ALT 수치 정상화 실천 전략 총정리
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- 2025. 5. 10. 15:03
간수치 빨리 낮추는 방법 10가지: AST·ALT 수치 정상화 실천 전략 총정리
“건강검진에서 간수치가 높다고 나왔어요.”
“술도 안 마시는데 왜 이러죠?”
“어떻게 하면 간수치를 빨리 정상으로 낮출 수 있을까요?”
간수치가 높다는 진단을 받으면 대부분 당황하게 됩니다.
하지만 중요한 건 수치보다 '왜 높아졌는지' 그 원인을 알고 관리하는 것입니다.
간수치는 일시적으로 올라갈 수도 있지만, 지속적으로 높다면 간 염증, 지방간, 약물성 간손상 등의 신호일 수 있습니다.
이 글에서는 간수치를 빠르게, 그리고 안전하게 낮추는 10가지 방법을 실천 팁과 함께 상세히 안내해드립니다.
1. AST·ALT 수치 먼저 정확히 이해하기
간수치란 보통 AST(GOT), ALT(GPT), GGT를 의미합니다.
이 수치들은 간세포가 손상되면서 혈중으로 유출되는 효소를 말하며,
수치가 높을수록 간세포 손상이 진행 중이거나 염증이 있다는 뜻입니다.
검사 항목 정상 수치 상승 시 의심 질환
| ALT(GPT) | 0~40 U/L | 지방간, 간염, 약물성 손상 |
| AST(GOT) | 0~40 U/L | 간 외에도 심장·근육 관련 |
| GGT | 10~50 U/L | 음주성 간질환, 담도 질환 |
✅ ALT가 높을수록 간세포 자체의 문제, AST가 더 높으면 근육·심장 관련 요인도 고려
2. 알코올 완전 금지
가장 빠르게 간수치를 떨어뜨릴 수 있는 방법은 ‘금주’입니다.
술은 간에서 대사되며 지방 축적, 염증, 독성물질 축적으로 이어지기 때문에
하루 한 잔도 간세포에는 손상 요인이 됩니다.
이렇게 실천하세요
- 주류 대신 무가당 탄산수
- 회식 자리 미리 ‘간 건강 관리 중’ 선언
- 금주 앱 활용, 금연과 병행 시 효과 상승
3. 간에 좋은 음식 섭취
간 기능 회복에 도움이 되는 항산화 성분, 해독 보조 성분, 간세포 재생 촉진 성분이 들어 있는 음식 위주로 식단을 구성하세요.
식품 기능성 성분 간에 미치는 작용
| 브로콜리 | 설포라판 | 간 해독 효소 활성 |
| 양파 | 퀘르세틴 | 항염, 해독 |
| 마늘 | 알리신 | 독소 제거 |
| 비트 | 베타인 | 지방간 완화 |
| 아티초크 | 시나린 | 담즙 분비 촉진, 간 보호 |
✅ 기름지지 않게 찌거나 데쳐서 섭취하는 것이 간에 부담이 적습니다.
4. 고지방·고당 식단 피하기
포화지방과 정제당이 많은 식단은 간세포 내 지방 축적을 유발해 간수치를 상승시킵니다.
지방간이 주요 원인 중 하나이므로 식단 개선은 가장 핵심적인 전략입니다.
피해야 할 음식
- 튀김류, 패스트푸드
- 가공육(햄, 소시지)
- 흰빵, 케이크, 설탕음료
- 마가린, 쇼트닝 포함 식품
✅ 대신 현미, 귀리, 두부, 생선, 녹황색 채소 위주 식단을 유지하세요.
5. 적정 체중 유지와 체지방 감량
과체중 또는 내장지방이 많을수록 지방간 위험이 높고, ALT 수치가 상승합니다.
체중을 5~10%만 감량해도 간수치가 확실히 개선될 수 있습니다.
체중 감량률 간수치 변화
| 5% | ALT, AST 경미 감소 |
| 10% 이상 | 지방간 호전 + 수치 정상화 |
| 15% 이상 | 간 섬유화 억제 가능성↑ |
✅ 갑작스러운 다이어트보다 **지속적인 감량(주 0.5~1kg)**이 간에 부담 없이 안전합니다.
6. 충분한 수면과 스트레스 관리
간은 밤 11시~새벽 3시 사이에 회복이 이루어집니다.
따라서 늦게 자거나 불규칙한 생활은 간 재생에 큰 방해가 됩니다.
이렇게 실천하세요
- 밤 10~11시 사이 취침
- 주말에도 기상시간 일정하게
- 복식호흡, 요가, 스트레칭으로 긴장 완화
- 수면 부족 시 낮에도 ALT 수치 상승 가능
7. 간에 독이 되는 약물 중단 또는 대체
무분별한 진통제, 항생제, 건강보조제 등이 간에 큰 부담을 줄 수 있습니다.
특히 **타이레놀(아세트아미노펜)**은 과다복용 시 간독성이 강한 대표 약물입니다.
주의해야 할 약물 대체 가능 조치
| 진통제 | 복용 간격, 최소 용량 유지 |
| 영양제 | 간 기능 강화 성분만 선택 |
| 한약·보조제 | 병용 피하고 전문상담 필수 |
✅ 간수치 상승 원인이 명확하지 않을 경우, 복용 약물부터 의심하고 조정이 필요합니다.
8. 물 충분히 마시기
수분 섭취는 노폐물과 대사산물 배출을 원활하게 해 간 해독을 보조합니다.
또한 간에서 생성된 담즙이 정체되지 않도록 도와주는 역할도 합니다.
| 하루 권장량 | 약 1.52L| 실천 팁 | 1~2시간마다 1컵씩, 식전 물 섭취 우선
✅ 단, 커피나 당 함유 음료는 수분에 포함되지 않음을 유의하세요.
9. 주 3~5회 유산소 운동
운동은 지방간 해소, 인슐린 저항성 개선, 간 해독 기능 강화에 탁월합니다.
간수치를 정상화시키려면 꾸준한 걷기, 자전거, 수영, 가벼운 조깅 등 유산소 위주 운동이 필수입니다.
운동 방식 권장 시간
| 빠르게 걷기 | 30~60분 |
| 수영·싸이클 | 주 3회 이상 |
| 스트레칭 | 매일 10~15분 병행 |
✅ 운동은 공복보다 식후 1~2시간 후가 간 피로를 줄여줍니다.
10. 간 기능 보조 영양소 활용
필요 시에는 간 기능을 돕는 보조 성분을 의사 상담 후 활용할 수 있습니다.
성분 기능
| 실리마린(엉겅퀴) | 간세포 보호, 해독 |
| NAC | 항산화, 간해독 보조 |
| 타우린 | 간 피로 회복, 담즙 분비 촉진 |
| UDCA | 담즙산 흐름 개선 |
| 비타민 B군 | 간 대사 효율 향상 |
✅ 영양제 선택 시 간 보호 목적이 명확히 표시된 제품만 섭취하고, 복용 기간도 제한하세요.
간수치 정상화를 위한 요약 가이드
관리 항목 실천 기준
| 금주 | 100% 금지 |
| 체중 감량 | 현재 체중의 5~10% |
| 수면 | 밤 11시 이전 취침, 7~8시간 수면 |
| 식단 | 고섬유, 저지방, 해독 식품 위주 |
| 운동 | 주 3~5회 유산소 + 스트레칭 |
| 수분 | 하루 1.5~2L 이상 |
| 약물 | 필요 최소화, 전문 상담 |
| 영양제 | 실리마린, NAC 등 선별적 사용 |
Q&A: 간수치 낮추기에 대해 자주 묻는 질문
Q1. 간수치가 일시적으로 높을 수도 있나요?
→ 네. 감기, 심한 피로, 음주 후, 진통제 복용 등으로 일시적 상승이 가능하므로
1~2주 뒤 재검이 필요합니다.
Q2. 수치만 높고 증상이 없는데도 치료가 필요한가요?
→ 증상이 없어도 간 손상이 진행 중일 수 있으므로, 수치가 지속적으로 높다면 반드시 원인 검사를 받아야 합니다.
Q3. 자연스럽게 회복되기도 하나요?
→ 초기의 간수치 상승은 생활습관 개선만으로도 3~4주 내 정상화될 수 있습니다.
단, 수치가 3배 이상 높거나 ALT·GGT 동시 상승 시는 적극적인 관리 필요