식후 혈당 정상 범위 및 혈당 낮추는데 도움되는 습관 총 정리

식후 혈당 낮추는 방법 식후 혈당을 낮춰야만 하는 이유 등 식후 혈당에 관한 정보 알아보도록 하겠습니다.

식후 혈당이 높으면 당뇨병의 위험을 증가시킬 뿐만 아니라 심혈관 질환, 신장 손상, 시력 저하 등 다양한 합병증을 유발할 수 있습니다. 따라서 식후 혈당을 낮추는 것은 건강을 유지하고 질병을 예방하는 데 매우 중요합니다.

식후 혈당 정보

 

식후 혈당 정상 범위

식후 혈당이란 식사 후 2시간 이내에 측정한 혈당 수치를 말합니다. 식후 혈당은 식사의 종류와 양, 운동량, 스트레스 등에 따라 변화할 수 있습니다. 일반적으로 건강한 사람의 경우, 식후 혈당은 140 mg/dL 이하로 유지되어야 합니다. 당뇨병 환자의 경우, 식후 혈당은 180 mg/dL 이하로 유지하는 것이 목표입니다.

식후 혈당이 정상 범위를 벗어나면 어떤 문제가 발생할까요? 식후 혈당이 너무 높으면 고혈당의 증상과 합병증을 유발할 수 있습니다. 고혈당의 증상으로는 목말라고 물을 많이 마시는 것, 자주 소변을 보는 것, 피로감, 체중 감소, 시력 저하 등이 있습니다. 고혈당이 오랫동안 지속되면 신장, 눈, 심장, 혈관 등에 손상을 줄 수 있습니다. 반대로 식후 혈당이 너무 낮으면 저혈당의 증상과 위험을 초래할 수 있습니다. 저혈당의 증상으로는 땀이 많이 나고 흔들리는 것, 배고픔, 두근거림, 불안감, 흐릿한 시야 등이 있습니다. 저혈당이 심해지면 의식을 잃거나 경련을 일으킬 수 있습니다.

그렇다면 식후 혈당을 정상 범위 안에 유지하기 위해서는 어떻게 해야 할까요? 우선 식사의 종류와 양을 조절하는 것이 중요합니다. 탄수화물과 당분이 많은 음식은 혈당 상승을 촉진하므로 적절히 섭취해야 합니다. 단백질과 지방은 혈당 상승을 늦추는 역할을 하므로 적절한 비율로 섭취하는 것이 좋습니다. 또한 과식을 피하고 규칙적인 식사를 하는 것도 중요합니다. 다음으로 운동을 꾸준히 하는 것도 혈당 조절에 도움이 됩니다. 운동은 근육에서 포도당을 사용하게 하여 혈당을 낮추는 효과가 있습니다. 하지만 운동 전후에는 혈당 변화를 주의해야 합니다. 운동 전에는 저혈당을 예방하기 위해 작은 간식을 먹는 것이 좋으며, 운동 후에는 고혈당을 예방하기 위해 탄수화물과 단백질의 비율이 적절한 음식을 먹는 것이 좋습니다. 마지막으로 스트레스를 관리하는 것도 혈당 조절에 필요합니다. 스트레스는 호르몬 분비를 촉진하여 혈당을 높일 수 있습니다. 따라서 스트레스를 줄이기 위한 방법을 찾고 실행하는 것이 좋습니다.

 

시간(분)혈당 수치 범위(mg/dL)

30분	70~180
60분	70~160
90분	70~140
120분	70~120

위의 표는 일반적인 식후 혈당 정상 범위를 나타내는 것이며, 개인의 건강 상태나 질환 여부에 따라 다를 수 있습니다.

 

식후 혈당 낮추는 방법

식후 혈당을 낮추는 것은 당뇨병의 예방과 관리에 도움이 됩니다. 식후 혈당을 낮추기 위해서는 식사 전후의 생활습관을 바꿔야 합니다. 다음은 식후 혈당을 낮추는 방법 4가지입니다.

1. 적절한 식사 계획을 세우세요

식사를 규칙적으로 하고 골고루 섭취하는 것이 중요합니다. 하루에 세 끼를 균형있게 먹으세요. 간식은 최대한 자제하거나 건강한 음식을 선택하세요. 식사량도 적절하게 조절하세요. 과식은 혈당 상승의 주요 원인입니다.

2. 고섬유 식품을 섭취하세요

고섬유 식품은 소화가 느려져 혈당 상승을 완화시킵니다. 또한 포만감을 느끼게 해서 식사량을 줄일 수 있습니다. 과일, 채소, 견과류, 콩, 잡곡 등의 식품을 통해 섬유를 충분히 섭취하세요.

 

3. 단백질과 건강한 지방을 섭취하세요

단백질과 건강한 지방은 혈당을 안정시키는 데 도움을 줍니다. 단백질은 인슐린 분비를 촉진하고, 지방은 탄수화물의 흡수를 늦춥니다. 계란, 생선, 살코기, 우유, 치즈 등의 단백질이 풍부한 음식과 아보카도, 견과류, 올리브유 등의 건강한 지방이 들어있는 음식을 섭취하세요.

4. 식사 후 적절한 운동을 하세요

식사 후 바로 쉬지 말고 적절한 운동을 하세요. 운동은 근육이 혈당을 사용하는 데 도움이 됩니다. 걷기, 자전거 타기, 스트레칭 등의 가벼운 운동을 10분 ~ 30분 정도 하세요. 단, 식사 후 바로 과격한 운동은 혈당을 급격히 떨어뜨릴 수 있으므로 주의하세요.

 

 

혈당 낮추는데 도움되는 습관

첫째, 과식을 하지 않는 것입니다. 과식을 하면 혈당이 급격히 상승하고 인슐린 분비가 과도하게 일어납니다. 이는 당뇨병의 원인이 될 뿐만 아니라 비만이나 고혈압 등의 문제도 초래할 수 있습니다. 따라서 하루에 세 끼를 규칙적으로 먹고, 포만감을 느낄 때까지만 먹는 것이 좋습니다.

둘째, 당분이 많은 음식이나 음료를 피하는 것입니다. 콜라, 사이다, 에너지 드링크 등의 탄산음료나 간식류는 당분이 많이 함유되어 있습니다. 이런 음식이나 음료를 자주 섭취하면 혈당 조절에 어려움을 겪을 수 있습니다. 당분은 천천히 흡수되는 복합당류인 곡물류나 채소류로 섭취하는 것이 바람직합니다.

셋째, 운동을 꾸준히 하는 것입니다. 운동은 혈당을 낮추고 인슐린 저항성을 개선하는 효과가 있습니다. 또한 체중 감량과 심혈관 건강에도 도움이 됩니다. 하루에 30분 이상의 유산소 운동과 근력 운동을 병행하는 것이 좋습니다.

넷째, 스트레스를 관리하는 것입니다. 스트레스는 호르몬 분비에 영향을 주어 혈당을 높일 수 있습니다. 특히 코르티솔이라는 스트레스 호르몬은 혈당과 인슐린 저항성에 부정적인 영향을 줍니다. 따라서 스트레스를 해소할 수 있는 방법을 찾고 실천하는 것이 중요합니다.

다섯째, 숙면을 취하는 것입니다. 잠은 혈당 조절에 필수적인 요소입니다. 잠 부족은 인슐린 분비를 감소시키고 인슐린 저항성을 증가시킵니다. 이는 혈당 상승과 당뇨병 발병 위험을 높입니다. 따라서 하루에 7~8시간의 숙면을 취해야 합니다.

 

혈당 낮추는데 도움되는 음식

1. 케일과 시금치

케일과 시금치는 세계에서 가장 유명한 슈퍼푸드입니다. 케일과 시금치에는 비타민, 미네랄, 항산화제, 식이섬유 등 다양한 영양소가 풍부하게 들어 있습니다. 이러한 영양소들은 혈당 조절에 필수적인 역할을 합니다.

케일과 시금치에 들어 있는 마그네슘은 인슐린의 작용을 돕고, 혈액의 포도당 수송을 촉진합니다. 케일과 시금치에 들어 있는 칼륨은 혈압을 낮추고, 신장 기능을 개선합니다. 케일과 시금치에 들어 있는 비타민 C와 E는 산화 스트레스를 줄이고, 면역력을 강화합니다.

케일과 시금치를 섭취하는 방법은 다양합니다. 샐러드, 스프, 스무디, 볶음 등으로 요리할 수 있습니다. 하루에 한 컵 정도의 케일과 시금치를 섭취하면 혈당 관리에 도움이 됩니다.

2. 아스파라거스

아스파라거스는 저칼로리고 고단백질의 채소입니다. 아스파라거스에는 아미노산, 비타민, 미네랄, 항산화제 등이 함유되어 있습니다. 아스파라거스에 들어 있는 아미노산 중 하나인 아스파라진은 신장에서 포도당의 배설을 촉진하고, 혈당 수준을 낮춥니다.

아스파라거스에 들어 있는 비타민 B1은 탄수화물의 대사를 돕고, 인슐린 분비를 조절합니다. 아스파라거스에 들어 있는 비타민 B9(엽산)은 당화혈색소(HbA1c) 수치를 낮추고, 심혈관 질환의 위험을 감소시킵니다.

아스파라거스를 섭취하는 방법은 삶거나, 찜거나, 구워서 먹을 수 있습니다. 소금, 후추, 레몬즙, 올리브유 등으로 간단히 맛을 낼 수 있습니다. 하루에 반 컵 정도의 아스파라거스를 섭취하면 혈당 관리에 도움이 됩니다.

3. 연어

연어는 오메가-3 지방산이 풍부한 생선입니다. 오메가-3 지방산은 혈액의 지질 수치를 개선하고, 혈액 응고를 방지하고, 혈관의 염증을 줄여줍니다. 이러한 효과들은 당뇨병 환자가 자주 겪는 심혈관 질환의 위험을 감소시킵니다.

연어에는 단백질도 많이 들어 있습니다. 단백질은 혈당 조절에 필수적인 영양소입니다. 단백질은 혈당을 천천히 상승시키고, 포만감을 느끼게 해줍니다. 또한 단백질은 근육을 유지하고, 에너지를 공급합니다.

연어를 섭취하는 방법은 구워서, 삶아서, 스프나 샐러드에 넣어서 먹을 수 있습니다. 연어에는 소금이 많이 들어 있으므로, 소금이나 간장 등의 소스는 적게 사용하는 것이 좋습니다. 일주일에 두 번 정도의 연어를 섭취하면 혈당 관리에 도움이 됩니다.

4. 브로콜리

브로콜리는 십자화 채소 중 하나로, 비타민, 미네랄, 식이섬유, 항산화제 등이 풍부합니다. 브로콜리에는 스피루리나라는 성분이 들어 있습니다. 스피루리나는 인슐린 저항성을 개선하고, 혈당 수준을 낮춥니다.

브로콜리에는 글루코라판이라는 성분도 들어 있습니다. 글루코라판은 간에서 포도당 합성을 억제하고, 혈당 조절 호르몬인 글루카곤 분비를 감소시킵니다. 이러한 효과들은 공복 혈당 수준을 낮추고, 당화혈색소(HbA1c) 수치를 개선합니다.

브로콜리를 섭취하는 방법은 삶거나, 찜거나, 볶거나, 스프나 샐러드에 넣어서 먹을 수 있습니다. 브로콜리는 오래 요리하면 영양소가 파괴되므로, 살짝 익히는 것이 좋습니다. 하루에 반 컵 정도의 브로콜리를 섭취하면 혈당 관리에 도움이 됩니다.

 

 

혈당 높이는 나쁜 습관

1. 과식하기
과식은 혈당을 높이는 가장 큰 원인입니다. 과식을 하면 소화기관에 부담을 주고, 인슐린 분비가 과도하게 증가하여 혈당 조절에 어려움을 겪습니다. 특히 탄수화물이 많은 음식을 과식하면 혈당 상승이 더욱 심해집니다. 과식을 방지하기 위해서는 식사 전에 물을 마시거나, 작은 접시에 음식을 담아서 먹거나, 천천히 씹어서 먹는 등의 방법이 있습니다.

2. 운동 부족하기
운동은 혈당을 낮추고, 인슐린 감수성을 높이는 효과가 있습니다. 반대로 운동 부족은 혈당 조절에 좋지 않습니다. 운동 부족은 근육량 감소와 지방 증가를 가져오고, 이는 인슐린 저항성을 악화시킵니다. 운동 부족을 개선하기 위해서는 하루에 30분 이상의 유산소 운동과 근력 운동을 꾸준히 하는 것이 좋습니다.

3. 스트레스 받기
스트레스는 혈당에도 영향을 줍니다. 스트레스를 받으면 스트레스 호르몬인 코티솔과 아드레날린이 분비되고, 이들은 혈당을 높이고 인슐린 작용을 방해합니다. 스트레스를 받으면 식욕도 증가하고, 과식하거나 달콤한 음식을 찾게 됩니다. 스트레스를 줄이기 위해서는 호흡법, 명상, 요가, 취미활동 등의 방법이 있습니다.

4. 숙면 부족하기
잠은 혈당 조절에 중요한 역할을 합니다. 잠을 충분히 자지 못하면 호르몬 분비가 균형을 잃고, 인슐린 저항성이 증가합니다. 잠 부족은 식욕도 증가시키고, 에너지 부족으로 운동하기 싫어지게 만듭니다. 잠 부족을 개선하기 위해서는 정해진 시간에 잠자리에 들고, 수면 환경을 쾌적하게 만들고, 카페인이나 알코올 섭취를 자제하는 등의 방법이 있습니다.

5. 흡연하기
흡연은 혈당에도 악영향을 미칩니다. 흡연은 혈관을 좁히고, 혈액 순환을 저해하고, 인슐린 분비를 감소시킵니다. 흡연은 당뇨병의 위험인자이기도 하고, 당뇨병 환자가 흡연하면 합병증의 위험이 더욱 높아집니다. 흡연을 그만두기 위해서는 금연 상담, 금연 패치, 금연 약물, 금연 카운셀링 등의 방법이 있습니다.

 

이상으로 식후 혈당 낮추는 방법에 관한 정보를 알아보았습니다.

아래는 여러 정보 두었으니 참고 하시길 바랍니다.