콜레스테롤 높으면 나타나는 증상 10가지 알아보기

콜레스테롤 높으면 나타나는 증상 / 콜레스테롤 낮추는 음식 등 콜레스테롤에 관한 정보 알아보도록 하겠습니다.

콜레스테롤은 우리 몸에 꼭 필요한 성분이지만, 너무 많으면 혈관을 막아 심장병이나 뇌졸중의 위험을 높입니다. 콜레스테롤 수치를 적절하게 관리하는 것은 건강을 위해 중요합니다. 그렇다면 콜레스테롤을 어떻게 관리할 수 있을까요? 

콜레스테롤 정보

콜레스테롤이란?

콜레스테롤은 우리 몸에 필수적인 지질의 한 종류로, 세포막을 구성하고, 스테로이드 호르몬, 비타민 D, 담즙산의 전구체로서 중요한 역할을 합니다. 콜레스테롤은 간에서 주로 합성되고, 음식을 통해 일부 섭취됩니다. 콜레스테롤은 혈액 속에서 지단백질과 결합하여 운반됩니다. 지단백질의 종류에 따라 LDL(저밀도지단백), HDL(고밀도지단백), TG(중성지방) 등으로 구분됩니다.

LDL은 간에서 만들어진 콜레스테롤을 말초 조직으로 운반하는 역할을 하며, 과도하게 증가하면 혈관벽에 쌓여서 산화되고 염증을 일으킵니다. 이를 나쁜 콜레스테롤이라고 부르기도 합니다. HDL은 사용된 콜레스테롤을 말초 조직에서 간으로 되돌려주는 역할을 하며, 혈관 속에서 콜레스테롤이 쌓이는 것을 억제해줍니다. 이를 좋은 콜레스테롤이라고 부르기도 합니다. TG는 음식으로 섭취된 과잉의 에너지를 저장한 형태로, 지방세포에 저장되어 필요할 때 에너지원으로 사용됩니다.

 

콜레스테롤 정상 수치

콜레스테롤의 정상 수치는 얼마일까요? 한국지질·동맥경화학회의 이상지질혈증 치료지침에 따르면, 다음과 같습니다.

- 총콜레스테롤: <200mg/dL
- LDL 콜레스테롤: <100mg/dL
- HDL 콜레스테롤: >40mg/dL
- 중성지방: <150mg/dL

하지만 이러한 수치는 개인의 건강 상태나 위험 인자에 따라 달라질 수 있으므로, 정기적으로 건강검진을 받아 혈액 검사를 통해 자신의 수치를 확인하고 의사와 상담하는 것이 좋습니다

 

콜레스테롤 높으면 나타나는 증상

1. 뇌혈관질환 발생 위험 증가 : LDL이 혈관 벽에 쌓여 혈액 순환을 방해하면 뇌에 산소와 영양분이 제대로 공급되지 않아 뇌졸중이나 치매 등의 질환을 일으킬 수 있습니다.
2. 만성 피로 : LDL이 혈액 순환을 저해하면 신체의 모든 세포에 영향을 미쳐 활력이 떨어지고 피로감이 증가합니다.
3. 가슴 통증 : LDL이 심장 주변의 혈관을 막으면 심장근육에 산소가 부족해져 가슴 통증이나 협심증 등의 증상이 발생할 수 있습니다.
4. 구취 : LDL이 간 기능을 저하시키면 침의 pH 값이 변화하고 소화 작용에 문제가 생겨 구취가 나기 쉽습니다.
5. 소화불량 : LDL이 간과 소화기관에 영향을 주어 속이 더부룩하고 소화가 잘 되지 않습니다. 특히 지방질이 많은 음식을 섭취하면 더욱 그렇습니다.
6. 시야 흐림 : LDL이 눈 주변의 혈관을 막으면 시력 저하나 백내장 등의 질환을 유발할 수 있습니다.
7. 변비 : LDL이 장운동을 저해하면 변비가 생기고 배변 습관에 이상이 생길 수 있습니다.
8. 팔다리 부종 : LDL이 팔다리의 혈관을 막으면 저림, 감각 상실, 부종 등의 증상이 나타날 수 있습니다.
9. 두통과 메스꺼움 : LDL이 혈액 순환을 방해하면 두통, 메스꺼움, 균형 장애, 운동 실조 등의 증상이 나타날 수 있습니다.
10. 두드러기 : LDL이 피부에 영향을 주어 두드러기, 여드름, 근지러움 등의 피부 질환을 일으킬 수 있습니다.

 

콜레스테롤 낮추는 음식

콜레스테롤 수치를 낮추는 음식은 다음과 같습니다.

1. 콩류
콩류는 섬유질, 단백질, 미네랄 등이 풍부하며, 콜레스테롤 합성과 흡수를 억제하는 효능이 있습니다. 하루에 25g 정도의 콩을 섭취하면 총콜레스테롤과 LDL 콜레스테롤 수치를 각각 10% 정도 낮출 수 있습니다 . 두부, 두유, 된장국 등 다양한 방법으로 콩을 섭취할 수 있습니다.

2. 아보카도
아보카도는 불포화 지방과 섬유질이 많은 과일로, LDL 콜레스테롤을 낮추고 HDL 콜레스테롤을 높이는데 도움이 됩니다. 한 연구에서는 과체중이나 비만인 사람들에게 하루에 아보카도 한 개를 먹게 하였더니, 아보카도를 먹지 않은 사람들보다 LDL 수치가 13.5% 감소하였습니다. 아보카도는 샐러드나 스무디 등으로 간단하게 섭취할 수 있습니다.

3. 견과류
견과류는 불포화 지방, 식물성 스테롤, 섬유질 등이 많은 식품으로, LDL 콜레스테롤을 낮추고 혈압을 조절하는데 도움이 됩니다. 특히 호두는 식물성 오메가3 지방산이 풍부하고, 아몬드는 혈관 기능을 개선하는 L-아르기닌이 많습니다. 견과류를 하루에 30g 정도 섭취하면 LDL 콜레스테롤을 평균 10.2mg/dL 감소시킬 수 있습니다. 견과류는 그대로 먹거나 샐러드나 요거트에 넣어 먹을 수 있습니다.

4. 생선
생선은 오메가3 지방산의 좋은 공급원으로, HDL 콜레스테롤을 높이고 염증과 혈전을 예방하는데 도움이 됩니다. 오메가3 지방산은 연어, 고등어, 참치 등의 기름진 생선에 많이 들어 있습니다. 일주일에 두 번 이상 생선을 섭취하면 심혈관 질환의 위험을 줄일 수 있습니다. 생선은 찌거나 구워서 먹는 것이 좋으며, 튀기거나 소스를 많이 넣으면 오히려 해로울 수 있습니다.

5. 통곡물
통곡물은 정제된 곡물보다 비타민, 미네랄, 식물성 화합물, 섬유질 등이 더 많이 들어 있습니다. 통곡물을 매일 섭취하면 심혈관 질환과 뇌졸중의 위험을 20% 낮출 수 있습니다. 특히 귀리와 보리는 수용성 섬유질인 베타-글루칸이 많이 들어 있어 LDL 콜레스테롤을 7% 낮출 수 있습니다. 밥을 지을 때 흰쌀 대신 현미나 보리를 넣거나, 퀴노아나 오트밀 등을 먹어보세요.

6. 펙틴이 많은 과일
펙틴은 수용성 섬유질의 일종으로, 콜레스테롤을 배설하도록 돕고 간에서 콜레스테롤 생성을 막습니다. 펙틴은 사과, 자두, 감귤류, 키위, 딸기 등에 많이 들어 있습니다. 펙틴을 하루에 15g 정도 섭취하면 총콜레스테롤과 LDL 콜레스테롤 수치를 각각 10% 정도 낮출 수 있습니다. 과일은 신선한 것이 좋으며, 주스나 과일 캔 등은 설탕이 많이 들어 있으므로 주의해야 합니다.

7. 다크 초콜릿과 코코아
다크 초콜릿과 코코아는 항산화 성분인 카테킨과 플라보노이드가 많이 들어 있습니다. 이들은 LDL 콜레스테롤을 산화로부터 보호하고 혈압을 낮추는데 도움이 됩니다. 한 연구에서는 하루에 두 번 코코아 음료를 마시게 한 사람들의 LDL 콜레스테롤 수치가 6.5mg/dL 감소하였습니다. 다크 초콜릿과 코코아를 섭취할 때는 설탕이나 기타 첨가물이 들어 있는 것은 피하고, 카카오 함량이 75~85% 이상인 것을 선택하는 것이 좋습니다.

위에서 소개한 음식들은 콜레스테롤 수치를 낮추는 데 도움이 되는 음식들입니다. 하지만 이들만 먹으면 건강해지는 것은 아닙니다. 균형 잡힌 식단과 운동, 스트레스 관리 등도 중요합니다. 건강검진을 받아 자신의 콜레스테롤 수치를 확인하고, 필요하면 전문가와 상담하는 것도 좋습니다.

 

콜레스테롤 관리방법

1. 식단 조절하기
식단 조절은 콜레스테롤 관리의 기본입니다. 콜레스테롤이 많이 들어있는 지방 풍부한 음식을 피하고, 건강한 지방인 양식 오메가-3 지방산을 함유한 식품을 먹는 것이 좋습니다. 과일, 채소, 식이섬유가 풍부한 식단도 도움이 됩니다.

- 콜레스테롤이 많이 들어있는 음식은 계란 노른자, 내장육, 붉은 육류, 유제품 등입니다. 이런 음식들은 하루에 200mg 이하로 섭취하도록 합니다. 유제품을 섭취할 때는 탈지유나 저지방 제품을 선택하고, 치즈는 한 주에 한 번 정도만 먹도록 합니다.
- 건강한 지방인 양식 오메가-3 지방산은 혈액의 유동성을 높여 혈전을 예방하고, 혈압과 중성지방 수치를 낮춰줍니다. 양식 오메가-3 지방산이 들어있는 음식은 연어, 참치, 고등어, 아보카도, 견과류 등입니다. 이런 음식들은 한 주에 2~3회 정도 섭취하도록 합니다.
- 과일과 채소는 비타민과 무기질, 항산화제 등이 풍부하며, 섬유질이 들어있습니다. 섬유질은 장 건강을 도우며, 콜레스테롤과 결합하여 배설물로 배출시켜줍니다. 과일과 채소는 하루에 4~5회분(2~2.5컵) 정도 섭취하도록 합니다. 식사 전에 샐러드를 먹거나, 간식으로 과일을 먹는 것이 좋습니다.

2. 운동하기
운동은 체중관리와 혈액 순환에 도움이 되며, 몸에 나쁜 LDL 콜레스테롤 수치를 낮추고 몸에 좋은 HDL 콜레스테롤 수치를 높여줍니다. 운동은 하루에 30~60분 정도 하는 것이 좋으며, 심장 박동수가 최대 심장 박동수의 60~80% 정도로 유지되는 유산소 운동이 효과적입니다.

- 유산소 운동으로는 걷기, 조깅, 자전거 타기, 수영 등이 있습니다. 운동을 시작하기 전에 의사와 상의하고, 신체 상태에 맞게 점진적으로 운동량과 강도를 높여가도록 합니다. 운동을 할 때는 충분한 스트레칭과 휴식을 취하고, 물을 자주 마시도록 합니다.
- 근력 운동도 콜레스테롤 관리에 도움이 됩니다. 근력 운동은 근육량을 증가시켜 기초 대사량을 높여주고, 혈압과 혈당 수치를 조절해줍니다. 근력 운동으로는 덤벨, 바벨, 체조, 요가 등이 있습니다. 근력 운동은 한 주에 2~3회 정도 하고, 각 부위별로 8~12회씩 2~3세트를 수행하도록 합니다.

3. 금연과 과음 피하기
담배와 알코올은 콜레스테롤 수치에 악영향을 미칩니다. 담배는 혈관을 좁히고 손상시켜 혈액 순환을 방해하고, 알코올은 칼로리가 높아 비만의 원인이 되며, 간 기능을 저하시켜 콜레스테롤 대사를 방해합니다. 따라서 금연과 과음을 피하는 것이 중요합니다.

- 금연을 하면 혈압과 콜레스테롤 수치가 낮아지고, 심장병과 뇌졸중의 위험도 줄어듭니다. 금연을 하기 어렵다면 가족, 친구, 의사, 상담사 등의 도움을 받거나, 니코틴 대체 요법이나 약물 치료를 시도해보세요.
- 알코올은 하루에 한 잔(여성) 또는 두 잔(남성) 이하로 제한하도록 합니다. 알코올에는 맥주, 와인, 증류주 등이 모두 포함됩니다. 알코올 섭취량을 줄이기 위해서는 음료수나 물로 대체하거나, 술자리를 자주 가지 않거나, 술잔의 크기를 줄이는 등의 방법이 있습니다.

4. 약 복용하기
식단 조절과 운동으로도 콜레스테롤 수치가 충분히 낮아지지 않는다면 의사와 상의하여 약물 치료를 받을 수 있습니다. 약물 치료는 콜레스테롤 합성을 억제하거나, 장에서 콜레스테롤의 흡수를 막거나, 배설물로 콜레스테롤을 배출시키는 등의 작용으로 콜레스테롤 수치를 낮춰줍니다.

- 약물 치료로는 스타틴 계열의 약물이 가장 많이 사용됩니다. 스타틴은 간에서 콜레스테롤 합성을 억제하고 LDL 콜레스테롤 수치를 낮춰줍니다. 스타틴은 심장병이나 뇌졸중의 위험이 높은 사람들에게 특히 효과적입니다.

이상으로 콜레스테롤 높으면 나타나는 증상 등 콜레스테롤에 관한 정보 알아보았으며 아래 다른 정보도 함께 두었으니 참고 하시길 바랍니다.